Je rumine, je ressasse toujours tout en boucle.. Mes pensées, des idées m’obsèdent facilement.. Et vous, vous le faites aussi ? Je le fais, ça m’angoisse, je sais que ça m’angoisse… Pourtant, je le fais tout de même ! Ça, c’était ce que disait la personne que j’étais il y a 10 ans ! J’ai creusé le sujet, car cette rumination constante faisait du mal à mon couple. Voilà ce que j’ai appliqué pour m’en sortir.

Ruminer, c’est quoi exactement ?

J’ai longtemps pensé que ruminer les pensées, ressasser sans cesse les mêmes idées, souvent obsédantes, vivre dans le passé était le lot commun de l’espèce humaine… Lorsque j’ai repris mes études de psychologie, je me suis rendu compte que j’étais absolument dans le faux et en plein dans mes fausses croyances… Pourquoi ? Tout simplement parce que je n’avais jamais réellement identifié ce comportement et par conséquent, je n’en avais jamais parlé !
Alors, ruminer, c’est quoi ? C’est en général un terme que l’on emploie pour l’alimentation de l’espèce bovine. La vache rumine ses aliments…Je ne sais pas si vous connaissez exactement ce phénomène de rumination alimentaire. C’est important de le comprendre, car il illustre exactement ce qu’il se passe dans notre cerveau avec nos pensées ! L’analogie de langage est saisissante. Chez les bovins, pendant les heures qui suivent l’ingestion de l’herbe, le contenu fait des allers-retours entre une partie de l’estomac et la bouche. Lorsque l’humain ressasse ses pensées et son passé, ces dernières tournent en boucle entre les différentes fonctions du cerveau (émotions, etc).

La rumination mentale, nid des pensées obsédantes

La rumination mentale consiste à repenser sans cesse aux mêmes événements, aux mêmes sentiments, aux mêmes pensées le plus souvent de manière négative. Est-ce votre cas ? Avez-vous déjà identifié à quel moment ce comportement se met en place chez vous ? Constamment, lors d’un stress, après une dispute, lorsque le sujet de la dispute n’est pas suffisamment solutionné à vos yeux ?
Le caractère répétitif de ce comportement engendre un flux de pensées et d’émotions noires, pessimistes virant à l’obsession. Ce flux plonge la personne dans un état de tristesse avancée pouvant mener à un état dépressif. La personne voit alors les choses négativement et sans espoir. L’anxiété est perceptible. Une fois, vos phases de pensées obsédantes terminées, y voyez-vous un apport positif pour vous et pour votre couple ?

Comment savoir que l’on rumine le passé ?

Je constate régulièrement qu’il peut s’avérer difficile de se rendre compte que l’on se trouve dans une telle situation.
Pour vous aider, vous pouvez répondre à ces trois questions lorsque vous êtes face à des pensées qui tournent en boucle dans votre esprit :
• Est-ce que mes pensées me rapprochent d’une solution ou m’en éloignent ?
• Mes pensées me font-elles du bien ou du mal ?
• Une fois avoir réfléchi ainsi, est-ce que la situation que vous vivez vous paraît plus claire ?
Si la réponse est « oui » à au moins une de ces questions, vous ne ruminez pas, vous êtes dans une réflexion constructive.
Le cas échéant, vous êtes, bel et bien, en pleine phase de rumination mentale.

Que faire pour moins ressasser le passé ?

Avant d’y penser sérieusement, j’étais de celles qui ressassent beaucoup le passé.. que ce passé soit très récent ou plus lointain. Je n’y voyais pas vraiment l’aspect négatif. Pourtant, je dois regarder l’évidence : ces pensées n’étaient pas très productives !
Voici quelques pistes pour moins vivre dans le passé et sortir des pensées obsédantes.

En prendre conscience et accepter ce comportement

Je commence par une question directe : Êtes-vous toujours conscient de vos pensées ? De l’aspect incessant de vos pensées ?
Si vous les verbalisez, il se peut que votre mari ou votre femme vous dise régulièrement : « Mais tu radotes ! » « Tu es ENCORE sur ça ?  »  » Tu peux être plus positif et passer à autre chose stp ? » Encore ça !!! On en a déjà parlé plein de fois !« . Dans votre esprit, non, vous ne radotez pas comme on dit. Pour vous, le problème n’est pas réglé, alors vous y pensez, encore, et encore… et encore… ad vitam peut-être !
La première étape pour sortir de vos ruminations mentales est d’en prendre conscience, sans jugement :  » ah oui, c’est vrai, je suis encore sur ce sujet, sur cette difficulté » et ensuite d’accepter votre comportement.  » Je me répète et oui, c’est vrai, j’ai cette impression que la difficulté n’est pas réglée de mon côté ».

Distraire son esprit

Lorsque votre réflexion vous fait plus de mal que de bien, lorsque les pensées tournent en boucle sans solution, l’urgence est de sortir de ce cercle vicieux. Ce flux constant d’idées peut être douloureux.
Quels sont les outils que vous utilisez pour calmer votre esprit ?
Je vous en propose quelques-uns :
• la visualisation,
• la méditation guidée,
• l’ancrage,
• la ballade en pleine nature,
• la promenade en forêt ou en bord de mer,
• la lecture d’un livre que vous adorez,
• sortir avec des ami.e.s proches,
• faire du sport
• ou vous adonner à une activité culturelle ou créative (écriture, peinture, dessin etc).
L’idée est de prendre du recul et ainsi libérer la place prise par vos pensées.

Se donner une limite de temps pour limiter la rumination

Savoir reconnaître une pensée obsédante d’une pensée constructive représente parfois une opération délicate. Si vous avez consciente de votre propension à la rumination excessive, vous donner une limite de temps à consacrer à vos pensées se révélera positif :
Dès lors que vous sentez que vous tournez en boucle sur un sujet, sur un scénario de votre vie, sur une difficulté que vous venez de traverser, vous pouvez sortir votre minuteur (ou le minuteur de votre téléphone) et le mettre sur une durée précise (5 mn, 10 mn à votre convenance). Une fois que votre minuteur sonne, je vous invite à lister les différentes idées qui vous sont venues à l’esprit.
Vos idées sont constructives ? Parfait, gardez-les et mettez-les en œuvre.
Vos pensées sont négatives ? Il est temps de sortir de ce cercle vicieux et de vous aérer la tête !

Accueillir pleinement ses émotions

Qu’elles soient agréables ou désagréables (certaines parlent d’émotions positives et d’émotions négatives, mais personnellement je n’aime pas cette classification), il est important d’accorder du temps et de l’attention à vos émotions. C’est la seule façon pour vous de leur signaler, que vous les avez entendues et que vous les prenez en compte.
Que va-t’il se passer si vous jouez les autruches, la tête dans le sable pour ne pas les voir ? Ou si vous mettez tout comportement émotionnel sous le tapis ?
Elles ne vont pas du tout se calmer, ni se faire oublier ! Bien au contraire ! Les accueillir, sans jugement, en se disant par exemple  » cette histoire me rend anxieuse, j’ai le droit de l’être », est un premier pas vers l’ acceptation.
Comme je vous en parlais dans cet article, l’acceptation de soi-même, de ses émotions est une étape essentielle vers l’harmonie et l’épanouissement de soi. C’est aussi un bon « medicament mental » contre les angoisses que nos pensées incessantes vont créer : ‘il est en retard… mais où est il ? je suis sûre qu’il est parti avec…. et s’il….« .
Accueillir pleinement nos émotions permet par conséquent de couper l’herbe sous le pied à notre mental, à chasser les pensées et de nous en libérer. D’un autre côté, si vous observez que vous ruminez lorsqu’une attitude contrôlante se met en place, je vous conseille de lire l’article  » Très exigeant en amour, que faire si c’est votre cas ? ».  Vous y trouverez mes conseils pour sortir des pensées obsédantes lorsque vous sombrez dans l’exigeance intense.

Prendre sa responsabilité

Lorsque vous êtes tourmenté par vos pensées qui vont et viennent, l’idée de chasser les pensées négatives et de cesser de ruminer est présente. Mais comment faire ? Quelles attitudes peuvent vous permettre d’éviter de penser ainsi ?
Une fois vos émotions accueillies et acceptées, je vous conseille de penser factuellement à quoi vous êtes confronté. Vous reconnecter aux faits s’avère très intéressant pour prendre de la hauteur. Cette étape est primordiale également pour prendre ses responsabilités, et rien que ses responsabilités (pas celles des autres ! ).
Vous êtes responsable de ce que vous dites (vos paroles), de ce que vous faites (vos actes) et de ce que vous ressentez (vos émotions). Votre champ de responsabilité incombe à ce qui se passe en votre for intérieur. À l’inverse, vous n’êtes en aucun cas responsable des actes, des dires et des émotions de votre partenaire.
J’aborde ce sujet de la responsabilité dans le couple plus en détail ici dans l’épisode 8 du podcast , je vous invite grandement à aller l’écouter pour agrandir votre champ de connaissance à ce sujet. Cette notion de responsabilité joue, à mon sens, un rôle important dans le phénomène de rumination. Lorsque vous ruminez, même si vous n’êtes pas au stade des troubles obsessionnels, vous réécrivez le scénario de votre vie passée. Au fur et à mesure que le temps passe, votre réécriture s’éloigne drastiquement des faits. Dans cette phase, l’enjeu des responsabilités est totalement oublié, tout se mélange. Vous endossez celles de votre conjoint et à l’inverse vous lui attribuez les vôtres. Quel méli-mélo émotionnel !
Redonner sa place centrale aux responsabilités vous mènera à un apaisement salvateur. Et si vous essayiez ?

Rejeter la culpabilité malsaine

Lorsque vous avez tendance à endosser la responsabilité des dires, des actes et des pensées de votre compagnon ou votre compagne, vous entrez dans une phase de culpabilité malsaine.
J’ai évoqué cette notion dans cet épisode de podcast   » La culpabilité dans le couple » . Je vous encourage vivement à l’écouter : c’est une notion très importante pour le couple. Lorsque l’un des deux partenaires (voire les deux) entre dans cet aspect, l’harmonie et la communication s’effritent dans le couple. Le sentiment de culpabilité vient alors entraver la relation conjugale et mène au conflit.

En abordant ce sujet, j’ai voulu mettre en lumière un aspect que vous pouvez avoir envie de cacher, de vous cacher à vous-même dans un premier temps. Lorsque nous ruminons sans cesse, lorsque les mêmes pensées tournent en boucle dans notre tête, nous avons tendance à le faire en mode solo. Toutefois, ces habitudes (malsaines) viennent entraver fortement l’harmonie de notre couple. Est-ce votre cas à vous aussi ?
Perdu dans vos pensées obsédantes, vous perdez votre joie de vivre et vous cessez de nourrir votre relation. Les désaccords s’intensifient. Je suis désolée de dresser un tableau noir de la situation, mais c’est malheureusement souvent le cas des pensées incessantes. EN SORTIR est tellement joyeux ! Je l’ai fait ! De nombreux couples que j’ai accompagnés y sont parvenus et REVIVENT ! Vous y arriverez vous aussi ! 

Il se peut que vous ressentiez des blocages dans votre vie de couple. Si tel est votre cas, je vous invite à vous faire accompagner pour sortir de vos difficultés. En tant que thérapeute de couple, je vous propose des accompagnements en ligne que vous pouvez découvrir  en cliquant ici. Je suis disponible par mail si vous avez des questions.

À très bientôt,

Céline Domecq